3 quy tắc vàng cho chế độ ăn kiêng giảm cân

• Dinh dưỡng
• 2020-10-31

Để có một ngoại hình gọn gàng và khỏe mạnh, bạn phải có đầy đủ kiến ​​thức dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo ăn no mà không bị dư thừa chất dinh dưỡng. Sau đây là một số quy tắc vàng để cung cấp cho bạn một chế độ ăn tiêu chuẩn:

1. Xác định nhu cầu năng lượng của bản thân

Mục tiêu là đảm bảo rằng cơ thể có các đặc điểm riêng (cân nặng, chiều cao, tuổi, khối lượng công việc) đủ Năng lượng) mà không bị ảnh hưởng. Quá nhiều hoặc không đủ có thể gây tăng hoặc giảm cân. Nó cũng cần thiết cho những người quá béo hoặc quá gầy.

Đối với những người quá gầy, quan điểm trước đây cho rằng nếu tăng khẩu phần ăn quá nhiều sẽ giúp tăng cân. Tuy nhiên, khoa học ngày nay cho thấy trong số những người này, việc ăn uống để thỏa mãn cơ thể ăn quá no sẽ sinh ra nhiều chất bất thường có hại cho quá trình trao đổi chất. Ví dụ, tăng đường huyết, tăng lipid máu và tăng các sản phẩm carbon dioxide – tất cả đều có hại cho sức khỏe. Lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng .

Ảnh: Dinh dưỡng .

2. Biết cách phân bổ năng lượng giữa hai bữa ăn theo ý muốn

Người béo và người bình thường vẫn nên duy trì ba bữa trong ngày, nhưng Việc lựa chọn loại thực phẩm và số lượng nên khác nhau. Người béo nên ăn nhiều thực phẩm ít năng lượng như rau củ quả. Người gầy cần ăn ít nhất 4-5 bữa / ngày để giúp ăn được nhiều hơn và 3 biết lựa chọn, chế biến thức ăn hợp lý theo nhu cầu — tăng năng lượng ăn — khẩu phần đảm bảo đủ năng lượng trong khẩu phần, Cân đối tỷ lệ giữa các chất sinh năng lượng (carbohydrate: protein: lipid) vitamin và khoáng chất. Cả người lớn và trẻ em đều cần ăn những thực phẩm sau trong bữa ăn hàng ngày:

– Ngũ cốc: Do chứa nhiều tinh bột nên đây là nguồn cung cấp năng lượng cao. Hàm lượng vitamin B phụ thuộc nhiều hay ít vào tốc độ xay, ngoài ra còn có một lượng lớn protein (không có giá trị cao). Hầu như không có vitamin C, A, D.

Kẹo (đường, bánh, kẹo) là thực phẩm không tốt cho sức khỏe, chủ yếu là carbohydrate. Vì vậy, nó nên được sử dụng một cách thận trọng. Giờ đây, các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra mối liên hệ giữa tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và thói quen ăn nhiều đường.

– Protein: sữa, thịt, cá, trứng, đậu và chế phẩm. Nó là một nguồn protein rất có giá trị. Phốt pho, sắt và nhiều vitamin B. Mặt khác, quần thể canxi (trừ sữa), ngoại trừ vitamin A và C. -Về thành phần hóa học và dinh dưỡng, sữa là một trong những thực phẩm hoàn chỉnh nhất, có giá trị dinh dưỡng và là nguồn canxi dễ kiếm nhất. Sữa cũng chứa riboflavin và vitamin A, nhưng hàm lượng sắt và vitamin C thấp hơn.

Khi nói đến chất đạm (protein), người ta thường nghĩ ngay đến thịt. Như chúng ta đã biết, quá trình tiêu hóa thịt thường đi kèm với quá trình thối rữa, tạo ra các chất thối rữa và độc tố có hại trong ruột kết. Mùi hôi thối nồng nặc khi đại tiện, đại tiện phản ánh phần nào hậu quả của việc thối rữa khi ăn một lượng lớn thịt. Đặc biệt trong trường hợp táo bón, các chất độc này sẽ không được thải ra ngoài nhanh chóng mà sẽ ngấm vào cơ thể, gây ra một loại ngộ độc mãn tính, rất có hại cho sức khỏe của bạn. Nên hạn chế thịt, nhất là thịt mỡ, nên ăn cá, vì cá chứa nhiều chất đạm quý hơn thịt, dễ tiêu, không dễ hỏng, cần nhiều axit béo không no. Tránh cholesterol cao. -Trước đây, nhiều người cho rằng các loại hải sản như tôm, cua, ghẹ, ngao, sò, tôm hùm có nhiều cholesterol nên nhiều gia đình loại thực phẩm này ra khỏi khẩu phần ăn. Thông tin khoa học mới nhất cho thấy, các loại hải sản nêu trên đều là chất béo an toàn, nhất là khi hấp, luộc, nướng và không chiên trong nồi nhiều dầu mỡ. Bạn nên ăn nhiều chất đạm có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt là đậu phụ, vì nó làm giảm sự thối rữa và giảm độc tố có thể gây ung thư đại trực tràng. Ngoài ra, thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa nhiều chất. chất xơ. Chất xơ trong thực phẩm có thể giữ lại lượng cholesterol dư thừa trong đường tiêu hóa và sau đó bài tiết ra ngoài theo phân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ trong thực phẩm có thể làm giảm lượng cholesterol tự do trong máu. -Thành phần và giá trị dinh dưỡng của chất béo tương đối không đồng đều: mặt khác chất đạm, chất bột đường và chất khoáng không chứa nhiều lipit nên tạo thành nguồn năng lượng cao. Trong số các loại mỡ động vật giàu axit béo no, dầu thực vật rất giàu axit béo không no.

Nếu bạn cung cấp vitamin A bằng cách giảm mỡ động vật và tăng cường kết hợp dầu thực vật thích hợp thì không có vitamin. Tan trong chất béo vàCác axit béo không no cần thiết. Vì vậy, đối với trẻ béo phì, chất béo vẫn rất quan trọng, nhưng mỗi ngày phải ăn hai món chiên ít dầu mỡ (tổng cộng mỗi ngày cần 4 thìa và 5 ml chất béo).

– Rau quả: các chất khoáng có giá trị trong rau quả, các nguyên tố vi lượng đặc hiệu, vitamin (chủ yếu là vitamin C, vitamin A và một số vitamin B). Cần lưu ý không để quá trình chế biến làm mất vitamin C trong quả.

Rau ít năng lượng. Khi được lựa chọn đúng cách, chúng sẽ cung cấp vitamin A (dạng caroten) và C rất giàu chất xơ và các yếu tố kiềm. Trong số các loại rau, một số là nguồn cung cấp vitamin C quan trọng (cà chua, cần tây, hẹ, su hào, một loại rau cải, rau muống), một số khác là nguồn cung cấp carotene quan trọng (cà rốt, hành lá, hẹ, rau muống.) . , Rau diếp, xà lách …)

Để đảm bảo vệ sinh thực phẩm và dinh dưỡng cho trẻ, hàng ngày mẹ hãy dành thời gian nấu cháo / bột bằng thực phẩm tươi sống. Sau khi nấu cháo, cần cho rau xanh tươi vào để rau không nấu lâu quá mà vẫn nhiều vitamin. Chế độ ăn có giá trị dinh dưỡng cao và chỉ với tỷ lệ thành phần thích hợp thì mới có thể tăng cường sức khỏe. Đây là nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng tốt.

Phan Bích NgaViên, Tiến sĩ Dinh dưỡng