Ba nguyên tắc vàng của việc ăn uống để duy trì vóc dáng thon thả.

• Dinh dưỡng
• 2020-07-06

Để có được vẻ ngoài sạch sẽ và khỏe mạnh, bạn phải có kiến ​​thức dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo rằng bạn ăn đủ thực phẩm mà không cần quá nhiều hoặc thiếu dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là một số quy tắc vàng cho một phòng ăn thích hợp:

1. Xác định nhu cầu năng lượng của chính bạn

được thiết kế để đảm bảo cơ thể có các đặc điểm riêng (cân nặng, chiều cao, tuổi, khả năng làm việc) có đủ năng lượng hoặc dư thừa Không đủ sẽ gây tăng hoặc giảm cân. Điều này cũng cần thiết cho những người quá béo hoặc quá gầy.

Đối với những người quá gầy, quan điểm trước đây là nếu bạn ăn quá nhiều, nó sẽ giúp tăng cân. Tuy nhiên, khoa học ngày nay cho thấy ở những người này, ăn quá nhiều để đáp ứng nhu cầu của cơ thể có thể dẫn đến những bất thường về trao đổi chất. Ví dụ, tăng đường huyết, tăng lipid máu và tăng sản xuất carbon dioxide – đều có hại cho sức khỏe.

Nếu bạn không thể xác định chính mình hoặc đang ở một mức độ rất mất cân bằng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng .

Ảnh: Dinh dưỡng .

2. Biết cách phân phối năng lượng giữa các bữa ăn theo nhu cầu của bạn

Người béo phì và người bình thường nên duy trì ba bữa một ngày, nhưng chọn thực phẩm Các loại và số lượng nên khác nhau. Người béo nên ăn nhiều thực phẩm ít năng lượng như rau quả. Người gầy nên ăn ít nhất 4 đến 5 bữa mỗi ngày để giúp họ ăn nhiều hơn và tăng lượng năng lượng.

3. Biết cách lựa chọn và chế biến thực phẩm đúng theo nhu cầu của bạn

Cung cấp đủ năng lượng trong chế độ ăn uống Tỷ lệ các chất tạo năng lượng (carbohydrate: protein: lipid), vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn kiêng duy trì cân bằng. Người lớn và trẻ em nên ăn các loại thực phẩm sau đây trong chế độ ăn uống hàng ngày:

– Ngũ cốc: Vì hàm lượng tinh bột cao, đây là nguồn năng lượng cao. Hàm lượng vitamin B ít nhiều phụ thuộc vào tốc độ nghiền, ngoài ra còn có một lượng lớn protein (giá trị này không cao). Hầu như không có vitamin C, A, D.

Kẹo (đường, bánh, kẹo) là những thực phẩm không lành mạnh và hầu như chỉ chứa carbohydrate. Do đó, hạn chế sử dụng là bắt buộc. Ngày nay, các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra mối liên hệ giữa tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và thói quen nhiều đường.

– Proteome: sữa, thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm. Nó là một nguồn protein có giá trị. Phốt pho, sắt và rất nhiều vitamin B. Tuy nhiên, canxi (trừ sữa) trong nhóm người này, ngoại trừ vitamin A và C. Xét về giá trị hóa học và dinh dưỡng của các thành phần, sữa là một trong những thực phẩm đầy đủ nhất và là nguồn canxi dễ hấp thụ nhất. Sữa cũng chứa một lượng lớn riboflavin và vitamin A, nhưng ít chất sắt và vitamin C. -Khi nói đến protein (protein), mọi người thường nghĩ về thịt. Như chúng ta đã biết, quá trình tiêu hóa thịt thường liên quan đến quá trình phân hủy, tạo ra các chất phân hủy trong ruột kết, là những chất độc ảnh hưởng đến sức khỏe. Mùi mạnh của chuyển động trung tâm và ruột phản ánh một phần hậu quả của việc thối rữa khi bạn ăn nhiều thịt. Đặc biệt nếu bạn bị táo bón, những chất độc này sẽ không được giải phóng nhanh chóng mà được cơ thể hấp thụ, dẫn đến ngộ độc mãn tính có hại cho sức khỏe. Ăn ít thịt, đặc biệt là thịt nhiều chất béo, nhưng ăn nhiều cá, vì cá giàu protein có giá trị, ít bị phân hủy hơn thịt và chứa nhiều axit béo không bão hòa, cần thiết để ngăn ngừa cholesterol cao. . -Trong quá khứ, nhiều người tin rằng hải sản như tôm, cua, nghêu, hàu và tôm hùm rất giàu cholesterol, vì vậy nhiều gia đình đã loại trừ thực phẩm này. Thông tin khoa học gần đây chỉ ra rằng những hải sản này an toàn về chất béo, đặc biệt là khi hấp, luộc và nướng, thay vì chiên trong chảo mỡ.

Phụ nữ nên ăn nhiều protein thực vật, đặc biệt là đậu phụ, vì nó sẽ làm giảm thối rữa, dẫn đến ung thư đại trực tràng … Việc sản xuất độc tố chất xơ bị giảm. Chất xơ trong thức ăn sẽ giữ lại quá nhiều cholesterol trong đường tiêu hóa và sau đó bài tiết nó vào phân. Một số lượng lớn các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể làm giảm cholesterol tự do trong máu.

– Lipid là thực phẩm chất lượng tương đối cao về thành phần và giá trị dinh dưỡng: không có protein, sacarit và khoáng chất sẽ chứa nhiều lipit, vì vậy nó là nguồn năng lượng cao. Nó rất giàu axit béo bão hòa trong chất béo động vật và axit béo không bão hòa trong dầu thực vật.

Nếu chúng được phối hợp đúng cách bằng cách giảm mỡ động vật và tăng dầu thực vật, chúng sẽ cung cấp vitamin A (vitamin không tan trong chất béo) vàAxit béo không bão hòa được yêu cầu. Vì chất béo luôn rất quan trọng đối với trẻ béo phì, nên hàm lượng chất béo của việc chiên hai lần một ngày là rất thấp (tổng cộng 4 muỗng canh 5 ml chất béo mỗi ngày).

– Rau quả: Trái cây là nguồn khoáng chất quý, đặc biệt là các nguyên tố vi lượng, vitamin (chủ yếu được sử dụng kết hợp với vitamin C, vitamin A và một số vitamin B). Cần lưu ý rằng hàm lượng vitamin C trong trái cây không bị mất do chế biến.

Rau thuộc nhóm tiêu thụ năng lượng thấp. Khi thích hợp, họ cung cấp vitamin A (dưới dạng carotene) và C giàu chất xơ và các yếu tố kiềm. Trong số các loại rau, một số nguồn cung cấp vitamin C quan trọng (cà chua, cần tây, rau mùi tây, su hào, rau a, rau muống), và một số khác là nguồn carotene quý (cà rốt, hành lá, hành lá và nước rau bina). , Xà lách, rau diếp ….)

Để đảm bảo vệ sinh thực phẩm và dinh dưỡng cho trẻ nhỏ, bạn nên dành thời gian mỗi ngày để nấu cháo / bột với thức ăn tươi. Khi nấu cháo, lần cuối bạn cần rau xanh tươi, để rau không bị chín quá lâu mà vẫn chứa nhiều vitamin.

Do đó, không có thực phẩm là hoàn thành. Chế độ ăn uống có giá trị dinh dưỡng cao, và chỉ khi tất cả các thành phần có mặt trong một tỷ lệ thích hợp, chế độ ăn uống mới có thể giúp tăng cường sức khỏe. Đây là nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng tốt.

Tiến sĩ Dinh dưỡng Phnom Penh Việt Nam