14 thói quen ăn uống giúp bạn sống lâu hơn

• Dinh dưỡng
• 2020-11-11

Trong hơn một thập kỷ, nhà khoa học Dan Buettner đã làm việc với một nhóm chuyên gia, những người đã nghiên cứu bí quyết trường thọ cho người dân ở khu vực được gọi là màu xanh (nơi có hơn 100 người sinh sống). Những người này là những người sống trên các hòn đảo của Hy Lạp, Ikaria, cao nguyên Sardinia của Costa Rica, Okinawa, Nhật Bản, và những cư dân của bán đảo Nicoya … Do đó, Dan (Dan) đã đưa ra một chế độ ăn kiêng trường thọ, như sau: – –Đầu tiên. 95% thực phẩm đến từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh chế thực vật và các loại đậu vẫn chiếm một phần lớn trong chế độ ăn của những người trường thọ. Họ ăn tất cả các loại rau theo mùa, bao gồm cả trái cây ngâm hoặc đậu. Rau lá xanh là thực phẩm tốt nhất giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy ở độ tuổi trung niên, những người không ăn rau hàng ngày có nguy cơ tử vong bằng một nửa so với những người ăn một bát rau nấu chín mỗi ngày.

2. Hai lần không ăn thịt trong một tuần

Hầu hết các gia đình ở khu vực có đời sống cao hiếm khi ăn thịt. Do đó, bạn chỉ được ăn dưới 60 gam thịt hoặc tối đa 5 lần một tháng. Ưu tiên thịt gà, thịt cừu hoặc thịt lợn “sạch”. Đối với nhiều người, bí quyết để trường thọ là ăn thịt từ đồng cỏ tự nhiên hoặc động vật ăn cỏ – chúng rất giàu axit béo omega 3.

3. Ăn cá mỗi ngày – Từ năm 2002, 96.000 người Mỹ đã theo dõi nghiên cứu này. Những người ăn nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày và những người ăn cá sống lâu nhất. Đặc biệt, các loại cá cỡ vừa và nhỏ như cá mòi, cá cơm, cá tuyết nên được ưu tiên ăn vì chúng không chứa nhiều thủy ngân và các hóa chất khác. Bạn nên ăn khoảng 90 gam cá mỗi ngày.

4. Giảm lượng sữa – hệ tiêu hóa của con người không thích hợp với sữa – chất béo và đường thường cao. Những người ở vùng màu xanh thường tìm kiếm các nguồn thực vật giàu canxi. Ví dụ, một bát cải xoăn nấu chín có thể cung cấp cho bạn lượng canxi tương đương với một ly sữa. Các sản phẩm từ sữa dê, chẳng hạn như sữa chua và pho mát, rất phổ biến trong chế độ ăn uống truyền thống của người dân Ikaria và Sardinia.

5. Ăn 3 quả trứng mỗi tuần

Ở khu vực màu xanh, mọi người thường chỉ ăn một quả trứng mỗi lần. Nicoya tortilla trứng tráng và trứng luộc trong súp Okinawa. Cố gắng ăn trứng với một số loại trái cây hoặc thực phẩm thực vật (chẳng hạn như cháo hoặc bánh mì nguyên cám) vào bữa sáng. Khi nấu, bạn có thể dùng 1/4 bát nước sốt táo, 1/4 bát khoai tây nghiền hoặc chuối nhỏ để ăn kèm với trứng.

6. Ăn nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày – đậu là thực phẩm yêu thích của người dân vùng Blu-ray, chẳng hạn như đậu đen từ Nicoya, đậu nành từ Okinawa, đậu lăng và đậu trắng từ Địa Trung Hải. Đậu chứa 21% protein, 77% carbohydrate phức hợp và chỉ một lượng nhỏ chất béo. So với nhiều loại thực phẩm khác, chúng cũng giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Người trường thọ thường ăn ít nhất nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày, lượng này cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

7. Chọn bột mì hoặc bột mì có hàm lượng gluten cao — 3 trong số 5 khu vực, tuổi thọ là một thực phẩm quan trọng cho bánh mì. Tuy nhiên, cần phải chỉ ra rằng loại bánh mì này khác với hầu hết các loại bánh mì bạn ăn hàng ngày. Ví dụ, bánh mì Ikaria và Sardinia được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt, rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng. Độ phồng bánh mì: Điều này tạo ra một loại axit khiến bạn có vị đắng.

8. Giảm lượng đường

Một trong những bí quyết quan trọng của những người trên 100 tuổi là lượng đường của họ chỉ bằng 1/5 so với chúng ta. Họ thường cho mật ong vào tách trà. Ăn ít đồ ăn nhẹ, không nên cho quá 4 thìa cà phê đường vào đồ uống và thức ăn mỗi ngày. Ngoài ra, bạn chỉ nên ăn bánh quy, kẹo … vài lần một tuần; tránh chế biến chất ngọt, đặc biệt là khi đường Là một trong năm thành phần quan trọng nhất.

9. Ăn các loại hạt mỗi ngày

Một nghiên cứu kéo dài 30 năm của Đại học Harvard cho thấy những người ăn các loại hạt thường có tỷ lệ tử vong thấp hơn 20% so với những người không béo phì. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể làm giảm 20% mức cholesterol.

10. Tận dụng tối đa thức ăn

Trong phạm vi màu xanh, mọi người sẽ không vứt bỏ lòng đỏ trứng hoặc ép lấy nước. Họ không ănbổ sung. Thay vào đó, họ sử dụng hầu hết thực phẩm trồng tại địa phương. Họ tránh xa các sản phẩm có nhiều thành phần thay vì tham gia vào thị trường càng nhiều càng tốt. Các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng thực phẩm toàn phần rất cần thiết cho sự sống của con người.

11. Uống nhiều nước

Các nhà khoa học khuyên bạn nên uống 7 cốc nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều nước hơn có thể giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Ngoài ra, nếu bạn uống nước, bạn sẽ không uống đồ uống có đường và chất làm ngọt nhân tạo.

12. Nếu bạn uống rượu vang, bạn nên chọn những người có rượu vang đỏ ở khu vực màu xanh lam uống từ 1 đến 3 ly mỗi ngày. Hồng sâm có thể giúp cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa tốt hơn từ các nguồn thực vật. Bạn cũng có thể uống rượu vang đỏ vào cuối ngày để giảm căng thẳng.

13. Uống trà

Người Okinawa uống trà xanh suốt cả ngày. Những thực phẩm này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Các loại thảo mộc được cư dân Ikaria sử dụng để uống bia với hương thảo, cây xô thơm và bồ công anh có chứa nhiều đặc tính chống viêm.

14. Kết hợp thực phẩm

Bạn lo lắng rằng cơ thể không được cung cấp đủ protein? Bạn chỉ ăn trái cây và rau quả? Điều quan trọng là kết hợp đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả để cung cấp các axit amin thiết yếu. Bạn có thể luộc súp lơ với một chút ớt đỏ, hoặc luộc cà rốt với đậu lima … – Phương Trang (khỏe mạnh)