3 nguyên tắc vàng để ăn uống thon gọn

• Dinh dưỡng
• 2020-07-11

Để có được vẻ ngoài sạch sẽ và khỏe mạnh, bạn phải có kiến ​​thức dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo rằng bạn ăn đủ thực phẩm mà không cần quá nhiều hoặc thiếu dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là một số quy tắc vàng cho một phòng ăn thích hợp:

1. Xác định nhu cầu năng lượng của bạn

được thiết kế để đảm bảo cơ thể có các đặc điểm riêng (cân nặng, chiều cao, tuổi, công việc) có đủ năng lượng Gây tăng hoặc giảm cân. Điều này cũng cần thiết cho những người quá béo hoặc quá gầy.

Đối với những người quá gầy, quan điểm trước đây là nếu bạn ăn quá nhiều, nó sẽ giúp bạn tăng cân. Tuy nhiên, khoa học ngày nay cho thấy ở những người này, ăn quá nhiều để đáp ứng nhu cầu của cơ thể có thể dẫn đến những bất thường về trao đổi chất. Ví dụ, sự gia tăng tăng đường huyết, tăng lipid máu và các sản phẩm carbon dioxide – tất cả đều có hại cho sức khỏe.

Nếu bạn không thể xác định chính mình hoặc đang ở một mức độ rất mất cân bằng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng.

Ảnh: Dinh dưỡng .

2. Biết cách phân phối năng lượng giữa hai bữa ăn theo nhu cầu của bạn

Người béo phì và người bình thường phải duy trì ba bữa một ngày, nhưng chọn loại và số lượng thực phẩm Khác nhau. Người béo nên ăn nhiều thực phẩm ít năng lượng như rau quả. Người gầy nên ăn ít nhất 4 đến 5 bữa mỗi ngày để giúp họ ăn nhiều hơn và tăng lượng năng lượng.

3. Biết cách lựa chọn và chế biến thực phẩm đúng theo nhu cầu của bạn

Đảm bảo chế độ ăn có đủ năng lượng Trong chế độ ăn, tỷ lệ các chất tạo năng lượng (carbohydrate: protein: lipid), vitamin và khoáng chất được duy trì thăng bằng. Người lớn và trẻ em nên ăn các loại thực phẩm sau đây trong chế độ ăn uống hàng ngày:

– Ngũ cốc: Vì hàm lượng tinh bột cao, đây là nguồn năng lượng cao. Hàm lượng vitamin B ít nhiều phụ thuộc vào tốc độ nghiền, ngoài ra còn có một lượng lớn protein (giá trị này không cao). Trên thực tế, vitamin C, A, D … kẹo (đường, bánh, kẹo) là một loại thực phẩm không lành mạnh và hầu như chỉ chứa carbohydrate. Do đó, hạn chế sử dụng là bắt buộc. Ngày nay, các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra mối liên hệ giữa sự xuất hiện của bệnh tim mạch và thói quen nhiều đường.

– Proteome: sữa, thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm. Nó là một nguồn protein có giá trị. Phốt pho, sắt và rất nhiều vitamin B. Tuy nhiên, canxi (trừ sữa), vitamin A và C của nhóm này đều kém. Sữa cũng chứa rất nhiều riboflavin và vitamin A, nhưng sắt và vitamin C rất ít. -Khi nói đến protein (protein), mọi người thường nghĩ về thịt. Như chúng ta đã biết, quá trình tiêu hóa thịt thường liên quan mật thiết đến quá trình phân hủy, tạo ra các chất phân hủy trong ruột kết, là những chất độc ảnh hưởng đến sức khỏe. Mùi mạnh của chuyển động trung bình và ruột một phần phản ánh hậu quả của thối rữa khi ăn thịt. Đặc biệt nếu bạn bị táo bón, những chất độc này sẽ không được giải phóng nhanh chóng mà được cơ thể hấp thụ, dẫn đến ngộ độc mãn tính có hại cho sức khỏe. Ăn ít thịt, đặc biệt là thịt nhiều chất béo, nhưng ăn nhiều cá, vì cá giàu protein có giá trị, ít bị phân hủy hơn thịt và chứa nhiều axit béo không bão hòa, cần thiết để ngăn ngừa cholesterol cao. . -Trong quá khứ, nhiều người tin rằng hải sản như tôm, cua, nghêu, hàu và tôm hùm rất giàu cholesterol, vì vậy nhiều gia đình đã loại trừ thực phẩm này. Thông tin khoa học gần đây chỉ ra rằng những hải sản này an toàn về chất béo, đặc biệt là khi hấp, luộc và nướng trong chảo mỡ, không phải khi chiên.

Phụ nữ nên ăn nhiều protein thực vật, đặc biệt là đậu phụ, vì nó làm giảm thối và giảm chất béo. Sản xuất độc tố có thể gây ung thư đại trực tràng … chất xơ. Chất xơ trong thức ăn sẽ giữ lại quá nhiều cholesterol trong đường tiêu hóa và sau đó được bài tiết qua phân. Một số lượng lớn các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể làm giảm cholesterol tự do trong máu.

– Lipid là thực phẩm chất lượng tương đối cao về thành phần và giá trị dinh dưỡng: không có protein, sacarit và khoáng chất sẽ chứa một lượng lớn lipid, vì vậy nó là nguồn năng lượng cao. Nó rất giàu axit béo bão hòa trong chất béo động vật và axit béo không bão hòa trong dầu thực vật.

Nếu phối hợp đúng cách bằng cách giảm mỡ động vật và tăng dầu thực vật, chúng có thể cung cấp vitamin A, vitamin hòa tan không béo vàAxit béo không bão hòa được yêu cầu. Vì chất béo luôn rất quan trọng đối với trẻ béo phì, nên hàm lượng chất béo của việc chiên hai lần một ngày là rất thấp (tổng cộng 4 muỗng canh 5 ml chất béo mỗi ngày).

– Rau quả: Trái cây là nguồn khoáng chất quý, đặc biệt là các nguyên tố vi lượng và vitamin (chủ yếu được sử dụng kết hợp với vitamin C, vitamin A và một số vitamin B). Cần lưu ý rằng hàm lượng vitamin C trong trái cây không bị mất do chế biến.

Rau thuộc nhóm tiêu thụ năng lượng thấp. Khi thích hợp, họ cung cấp vitamin A (dưới dạng carotene) và C giàu chất xơ và các yếu tố kiềm. Trong số các loại rau, một số nguồn cung cấp vitamin C quan trọng (cà chua, cần tây, rau mùi tây, su hào, rau a, rau muống), và một số khác là nguồn carotene quý (cà rốt, hành lá, hành lá và nước rau bina). , Xà lách, rau diếp ….)

Để đảm bảo vệ sinh thực phẩm và dinh dưỡng cho trẻ nhỏ, bạn nên dành thời gian mỗi ngày để nấu cháo / bột với thức ăn tươi. Lần cuối cùng bạn nấu các nguyên liệu cháo, bạn phải có rau quả tươi, để rau không bị chín quá lâu và luôn chứa vitamin tổng hợp.

Do đó, không có thực phẩm là hoàn thành. Chế độ ăn uống có giá trị dinh dưỡng cao, và chỉ khi tất cả các thành phần có mặt trong một tỷ lệ thích hợp, chế độ ăn uống mới có thể giúp tăng cường sức khỏe. Đây là nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng tốt.

Tiến sĩ Dinh dưỡng Phnom Penh Việt Nam