14 thói quen ăn uống có thể giúp bạn sống lâu hơn

• Dinh dưỡng
• 2020-07-22

Trong hơn một thập kỷ, nhà khoa học Dan Buettner đã hợp tác với một nhóm các chuyên gia để nghiên cứu các bí mật về tuổi thọ cho những người sống trong khu vực được gọi là “vùng xanh”. Nhiều người trong khu vực này đã sống hơn 100 năm. Những người này sống trên đảo Ikaria trên đảo Sardinia của Hy Lạp trên đảo Okinawa của Nhật Bản, Nhật Bản. Do đó, Dan được truyền cảm hứng từ thói quen ăn uống lâu dài, như sau: — – Đầu tiên. 95% thực phẩm có nguồn gốc thực vật Cách ăn kiêng của những người có tuổi thọ cao vẫn chiếm phần lớn ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc tinh chế và đậu. Họ ăn nhiều loại rau theo mùa. Phục vụ với trái cây và rau quả ngâm hoặc khô. Rau lá xanh là thực phẩm tốt nhất giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người trung niên ăn một bát rau xanh mỗi ngày giúp giảm một nửa nguy cơ tử vong so với những người trung niên không ăn rau. Ăn thịt không quá hai lần một tuần – hầu hết các gia đình ở những khu vực mà mọi người sống hiếm khi ăn thịt. Do đó, bạn chỉ có thể ăn ít hơn 60 gram thịt mỗi tháng hoặc tối đa 5 lần. Ưu tiên “làm sạch” thịt gà, thịt cừu hoặc thịt lợn. Bí mật của tuổi thọ là ăn thịt từ đồng cỏ hoang hoặc động vật chăn thả – chúng rất giàu axit béo omega 3.

3. Ăn cá mỗi ngày

Nghiên cứu trên 96.000 người Mỹ kể từ năm 2002 cho thấy những người ăn nhiều rau mỗi ngày và ăn cá có tuổi thọ cao nhất. Cụ thể, nên sử dụng các loại cá nhỏ và vừa, chẳng hạn như cá mòi, cá cơm và cá tuyết – không có nhiều thủy ngân và các hóa chất khác. Bạn nên ăn khoảng 90 gram cá mỗi ngày.

4. Giảm sữa

Hệ tiêu hóa của con người không hoàn toàn tương thích với chất béo sữa và đường thường cao. Những người sống trong vùng màu xanh thường tìm kiếm nguồn canxi từ thực vật. Ví dụ, một bát cải xoăn nấu chín có thể cung cấp cho bạn lượng canxi tương đương với một ly sữa. Các sản phẩm làm từ sữa dê và sữa dê (như sữa chua và phô mai) rất phổ biến trong các món ăn truyền thống của người dân ở Ikaria và Sardinia.

5. Ăn 3 quả trứng mỗi tuần – ở khu vực màu xanh, mọi người thường chỉ ăn một quả trứng mỗi lần. Người dân Nikko ăn trứng chiên và bánh ngô, còn người Okinawa nấu trứng trong súp. Bạn có thể thử ăn sáng với trứng và trái cây hoặc thực phẩm thảo dược (như cháo hoặc bánh mì nguyên chất). Khi nướng, bạn có thể sử dụng 1/4 chén táo, 1/4 chén khoai tây nghiền hoặc chuối nhỏ với trứng.

6. Ăn nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày

Đậu là thực phẩm yêu thích của cư dân ở Vùng Blu, chẳng hạn như đậu đen ở Nicoya, đậu nành ở Okinawa, đậu lăng và đậu trắng ở khu vực Địa Trung Hải. Đậu chứa 21% protein, 77% carbohydrate và chỉ một lượng nhỏ chất béo. So với nhiều loại thực phẩm khác, chúng cũng giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Những người sống trong một thời gian dài nên ăn ít nhất nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày, đủ để cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chọn bột hoặc enzyme – trong 3 trong số 5 lĩnh vực có tuổi thọ cao, bánh mì là một loại thực phẩm quan trọng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng loại bánh mì này khác với hầu hết các loại bánh mì bạn ăn hàng ngày. Ví dụ, bánh mì Ikaria và Sardinia được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt và rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.

Một loại bánh mì truyền thống khác cũng được ưa thích vì nó có thể được lên men bởi vi khuẩn để “tiêu hóa” tinh bột và gluten và bánh mì phồng lên. Quá trình này tạo ra một loại axit khiến bạn cảm thấy có tính axit.

8. Giảm lượng đường

Một trong những lời khuyên quan trọng đối với những người sống trên 100 tuổi là đường ăn được chỉ chiếm 1/5 khẩu phần ăn của chúng ta. Họ thường cho mật ong vào cốc trà và hiếm khi ăn đồ ăn nhẹ. Do đó, cố gắng tránh thêm hơn 4 muỗng cà phê đường vào thức ăn và đồ uống mỗi ngày. Ngoài ra, bạn chỉ nên ăn bánh quy và kẹo vài lần một tuần. Tránh thực phẩm chế biến có nhiều chất ngọt, đặc biệt khi đường là một trong năm thành phần quan trọng nhất.

9. Ăn hạt mỗi ngày

Một nghiên cứu kéo dài 30 năm do Đại học Harvard thực hiện cho thấy những người ăn hạt thường xuyên có 20 loại hạt trong tỷ lệ tử vong thấp hơn so với những người không ăn. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng các loại hạt với thực phẩm có thể làm giảm mức cholesterol 20%.

10. Tận dụng thực phẩm đầy đủ

Trong khu vực màu xanh, mọi người sẽ không để lại lòng đỏ trứng hoặc nước ép trứng. Họ không ăn thức ănbổ sung. Thay vào đó, họ sử dụng hầu hết thực phẩm được trồng tại địa phương. Họ tránh xa các sản phẩm có nhiều thành phần và tham gia vào thị trường nếu có thể. Các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng thực phẩm nguyên chất chỉ có thể quyết định tuổi thọ của con người.

11. Uống nhiều nước hơn – Các nhà khoa học khuyên bạn nên uống 7 ly nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đủ nước có thể làm giảm nguy cơ đông máu. Ngoài ra, nếu bạn uống nước, bạn sẽ không uống đồ uống có đường hoặc chất ngọt nhân tạo.

12. Nếu bạn uống, vui lòng chọn rượu vang đỏ – người ở vùng màu xanh uống 1 đến 3 ly mỗi ngày. Rượu vang vàng đỏ có thể giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật. Bạn cũng có thể uống rượu vang đỏ vào cuối ngày để giảm căng thẳng.

13. Uống trà

Người Okinawa uống trà xanh cả ngày. Thực phẩm này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Người Ikaria uống bia hương thảo, cây xô thơm và bồ công anh là những loại thảo mộc có nhiều đặc tính chống viêm. Kết hợp thực phẩm

Bạn có lo lắng về việc thiếu protein trong cơ thể khi bạn chỉ ăn trái cây và rau quả? Bí quyết là kết hợp đậu, các loại hạt, ngũ cốc và rau quả, là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu. Bạn có thể luộc súp lơ với một ít ớt đỏ, hoặc luộc cà rốt với đậu lima …

Ph Tng Trang (theo điều kiện sức khỏe)