3 nguyên tắc vàng của chế độ ăn kiêng để duy trì vóc dáng thon thả

• Dinh dưỡng
• 2020-07-26

Để có được vẻ ngoài sạch sẽ và khỏe mạnh, bạn phải có kiến ​​thức dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo rằng bạn ăn đủ thực phẩm mà không cần quá nhiều hoặc thiếu chất dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là một số nguyên tắc vàng cho một phòng ăn phù hợp:

1. Xác định nhu cầu năng lượng của chính bạn

được thiết kế để đảm bảo cơ thể có những đặc điểm riêng (cân nặng, chiều cao, tuổi, khả năng làm việc) đủ năng lượng để thừa cân hoặc thiếu cân Sẽ gây tăng hoặc giảm cân. Điều này cũng cần thiết cho những người quá béo hoặc quá gầy.

Đối với những người quá gầy, quan điểm trước đây là nếu bạn ăn quá nhiều, nó sẽ giúp bạn tăng cân. Tuy nhiên, khoa học hiện nay cho thấy ở những người này, ăn quá nhiều để đáp ứng nhu cầu của cơ thể có thể gây ra những bất thường về trao đổi chất. Ví dụ, lượng đường trong máu cao, mỡ máu cao và các sản phẩm carbon dioxide tăng lên – tất cả đều có hại cho sức khỏe của bạn.

Nếu bạn không thể tự nhận mình hoặc đang ở mức rất mất cân bằng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng. Gợi ý .

Ảnh: Dinh dưỡng .

2. Biết cách phân phối năng lượng giữa hai bữa ăn theo nhu cầu của họ. Người béo và người bình thường nên duy trì ba bữa một ngày, nhưng nên chọn loại và số lượng thực phẩm Khác nhau. Người béo nên ăn nhiều thực phẩm ít năng lượng như rau quả. Người gầy nên ăn ít nhất 4 đến 5 bữa mỗi ngày để giúp họ ăn nhiều hơn và tăng lượng năng lượng.

3. Biết cách lựa chọn và chế biến thực phẩm đúng cách theo nhu cầu của bạn

Cung cấp đủ năng lượng trong chế độ ăn uống Tỷ lệ các chất tạo năng lượng (carbohydrate: protein: lipid), vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống duy trì cân bằng. Người lớn và trẻ em nên ăn các loại thực phẩm sau đây trong chế độ ăn uống hàng ngày:

– Ngũ cốc: Vì hàm lượng tinh bột cao, đây là nguồn năng lượng cao. Hàm lượng vitamin B ít nhiều phụ thuộc vào tốc độ nghiền, ngoài ra còn có một lượng lớn protein (giá trị này không cao). Hầu như không có vitamin C, A, D.

Kẹo (đường, bánh, kẹo) là những thực phẩm không lành mạnh, hầu như chỉ chứa carbohydrate. Do đó, hạn chế sử dụng là bắt buộc. Ngày nay, các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra mối liên hệ giữa tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và thói quen nhiều đường.

– Proteome: sữa, thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm. Nó là một nguồn protein rất có giá trị. Phốt pho, sắt và rất nhiều vitamin B. Mặt khác, nhóm người này có canxi (trừ sữa), ngoại trừ vitamin A và C. Về thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng, sữa là một trong những thực phẩm đầy đủ nhất, là nguồn canxi dễ nhất. Hàm lượng riboflavin và vitamin A trong sữa cũng cao hơn, trong khi hàm lượng sắt và vitamin C thấp hơn.

Khi nói đến protein (protein), mọi người thường nghĩ về thịt. Chúng ta đều biết rằng sự tiêu hóa của thịt thường liên quan đến quá trình phân hủy, tạo ra các chất bị phân hủy trong ruột kết, là những chất độc ảnh hưởng đến sức khỏe. Mùi mạnh của chuyển động trung bình và ruột một phần phản ánh hậu quả của thối rữa khi ăn thịt. Đặc biệt nếu bạn bị táo bón, những chất độc này sẽ không được giải phóng nhanh chóng mà được cơ thể hấp thụ, dẫn đến ngộ độc mãn tính có hại cho sức khỏe của bạn. Ăn ít thịt, đặc biệt là thịt nhiều chất béo và ăn ít cá, vì cá có nhiều protein có giá trị, ít thối hơn thịt và chứa nhiều axit béo không bão hòa, có thể ngăn ngừa cholesterol cao. -Trong quá khứ, nhiều người tin rằng hải sản như tôm, cua, nghêu, hàu và tôm hùm rất giàu cholesterol, vì vậy nhiều gia đình đã loại trừ thực phẩm này. Thông tin khoa học gần đây chỉ ra rằng những hải sản này an toàn về chất béo, đặc biệt là khi hấp, luộc và nướng trong chảo dầu, thay vì chiên.

Phụ nữ nên ăn nhiều protein thực vật, đặc biệt là đậu phụ, vì nó làm giảm thối và giảm chất béo. Sản xuất độc tố có thể gây ung thư đại trực tràng … chất xơ. Chất xơ trong thức ăn sẽ giữ lại quá nhiều cholesterol trong đường tiêu hóa và sau đó được bài tiết qua phân. Một số lượng lớn các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể làm giảm cholesterol tự do trong máu.

– Lipid là những thực phẩm tương đối siêu về thành phần và giá trị dinh dưỡng: không có protein, saccharin và khoáng chất, vì vậy chúng chứa rất nhiều lipid, vì vậy chúng là nguồn năng lượng cao. Nó rất giàu axit béo bão hòa trong chất béo động vật và axit béo không bão hòa trong dầu thực vật.

Nếu phối hợp đúng cách bằng cách giảm mỡ động vật và tăng dầu thực vật, chúng có thể cung cấp vitamin A, vitamin không tan trong chất béo vàYêu cầu axit béo không bão hòa. Vì chất béo luôn rất quan trọng đối với trẻ béo phì, nên hàm lượng chất béo của việc chiên hai lần một ngày là rất thấp (tổng cộng 4 muỗng canh 5 ml chất béo mỗi ngày).

– Rau: Trái cây là nguồn khoáng chất quý, đặc biệt là các nguyên tố vi lượng, vitamin (chủ yếu được sử dụng kết hợp với vitamin C, vitamin A và một số vitamin B). Cần lưu ý rằng hàm lượng vitamin C trong trái cây không bị mất do chế biến. Khi thích hợp, họ cung cấp vitamin A (dưới dạng carotene) và C, rất giàu chất xơ và các yếu tố kiềm. Trong số các loại rau, một số nguồn cung cấp vitamin C quan trọng (cà chua, cần tây, rau mùi, su hào, một loại rau, rau muống), và những loại khác là nguồn carotene quý (cà rốt, hành lá, hành lá và nước rau bina). , Xà lách, Xà lách …)

Để đảm bảo vệ sinh thực phẩm và dinh dưỡng cho trẻ nhỏ, bạn nên dành thời gian mỗi ngày để nấu cháo / bột với thực phẩm tươi. Khi nấu cháo, rau xanh tươi là cần thiết lần cuối cùng, để rau không nấu quá lâu mà vẫn chứa nhiều vitamin.

Vì vậy, không có thực phẩm là hoàn thành. Chế độ ăn uống có giá trị dinh dưỡng cao, và chỉ khi tỷ lệ chính xác của tất cả các thành phần có mặt, chế độ ăn uống mới có thể giúp tăng cường sức khỏe. Đây là nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng tốt.

Tiến sĩ Dinh dưỡng Phnom Penh Việt Nam