14 thói quen ăn uống có thể giúp bạn sống lâu hơn

• Dinh dưỡng
• 2020-08-05

Trong hơn một thập kỷ, nhà khoa học Dan Buettner đã làm việc với một nhóm các chuyên gia để nghiên cứu các bí mật về tuổi thọ cho những người sống trong cái gọi là “Vùng xanh”. Nhiều người trong khu vực này đã sống hơn 100 năm. Những người này sống trên đảo Ikaria của Hy Lạp, cao nguyên Sardinia và bán đảo Niguya của Costa Rica ở Okinawa, Nhật Bản. Do đó, Dan đã sử dụng thói quen ăn uống của những người sống lâu, như sau: -Đầu tiên. 95% thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật – ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc tinh chế và các loại đậu vẫn chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống lâu dài. Họ ăn nhiều loại rau theo mùa. Phục vụ với trái cây và rau quả ngâm hoặc khô. Rau lá xanh là thực phẩm tốt nhất giúp bạn kéo dài cuộc sống. Một nghiên cứu cho thấy những người trung niên ăn một bát rau nấu chín mỗi ngày có nguy cơ tử vong một nửa trong bốn năm tới so với những người không ăn rau. Đừng ăn thịt nhiều hơn hai lần một tuần – hầu hết các gia đình ở khu vực đông dân cư hiếm khi ăn thịt. Do đó, bạn chỉ có thể ăn ít hơn 60 gram thịt hoặc tối đa 5 lần một tháng. Ưu tiên “làm sạch” thịt gà, thịt cừu hoặc thịt lợn. Đối với nhiều người, bí quyết sống lâu là ăn thịt động vật hoang dã gặm cỏ hoặc ăn cỏ – chúng rất giàu axit béo omega 3.

3. Ăn cá mỗi ngày

Một nghiên cứu trên 96.000 người Mỹ kể từ năm 2002 cho thấy những người ăn nhiều rau và cá mỗi ngày sống lâu nhất. Đặc biệt, các loài cá nhỏ và vừa, như cá mòi, cá cơm và cá tuyết, nên được sử dụng trước tiên – chúng không chứa nhiều thủy ngân và các hóa chất khác. Bạn nên ăn khoảng 90 gram cá mỗi ngày.

4. Giảm lượng sữa

Hệ tiêu hóa của con người không hoàn toàn tương thích với chất béo sữa và đường thường cao. Những người sống trong vùng màu xanh thường tìm kiếm nguồn canxi từ thực vật. Ví dụ, một bát cải xoăn nấu chín có thể cung cấp cho bạn lượng canxi tương đương với một ly sữa. Các sản phẩm làm từ sữa dê và sữa dê (như sữa chua và phô mai) rất phổ biến trong chế độ ăn kiêng truyền thống của cư dân ở Ikaria và Sardinia.

5. Ăn 3 quả trứng mỗi tuần – Ở vùng màu xanh, mọi người thường chỉ ăn một quả trứng một lần. Súp omelet Nicoya với bánh tortillas và trứng luộc Okinawa. Bạn có thể cố gắng ăn sáng với trứng và trái cây hoặc thực phẩm thực vật (như cháo hoặc bánh mì nguyên chất). Khi nấu ăn, bạn có thể sử dụng 1/4 chén táo, 1/4 chén khoai tây nghiền hoặc chuối nhỏ với trứng.

6. Ăn nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày – đậu là thực phẩm yêu thích của người dân địa phương trong khu vực Blu, chẳng hạn như đậu đen từ Nicoya, đậu nành từ Okinawa, đậu lăng và đậu trắng từ Địa Trung Hải. Đậu chứa 21% protein, 77% carbohydrate phức tạp và chỉ một lượng nhỏ chất béo. So với nhiều loại thực phẩm khác, chúng cũng có nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Những người sống lâu thường ăn ít nhất nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày, đủ để cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

7. Chọn bột hoặc bột chua – Trong 3 trong 5 vùng trường thọ, bánh mì là một thực phẩm quan trọng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng loại bánh mì này khác với hầu hết các loại bánh mì bạn ăn hàng ngày. Ví dụ, bánh mì Ikaria và Sardinian là 100% ngũ cốc nguyên hạt và rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.

Một loại bánh mì truyền thống khác cũng được ưa thích, chẳng hạn như mở rộng bánh mì làm bánh mì bằng cách lên men vi khuẩn để “tiêu hóa” tinh bột và gluten. Quá trình này tạo ra một loại axit khiến bạn cảm thấy chua.

8. Giảm lượng đường

Một trong những lời khuyên quan trọng đối với những người đã sống hơn 100 năm là lượng đường chỉ bằng 1/5 khẩu phần ăn của chúng ta. Họ thường cho mật ong vào cốc trà và hiếm khi ăn đồ ăn nhẹ. Do đó, cố gắng tránh thêm hơn 4 muỗng cà phê đường vào đồ uống và thực phẩm mỗi ngày. Ngoài ra, bạn chỉ nên ăn bánh quy và kẹo vài lần một tuần. Tránh thực phẩm chế biến có nhiều chất ngọt, đặc biệt là khi đường là một trong năm thành phần quan trọng nhất.

9. Ăn hạt mỗi ngày

Một nghiên cứu kéo dài 30 năm do Đại học Harvard thực hiện cho thấy những người ăn hạt thường xuyên có 20 loại hạt trong tỷ lệ tử vong thấp hơn so với những người không ăn. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy thực phẩm chứa hạt có thể giúp giảm 20% cholesterol có hại.

10. Tận dụng thực phẩm đầy đủ

Trong khu vực màu xanh, mọi người sẽ không để lại trứng vàng hoặc nước trái cây. Họ không dùng thức ănbổ sung. Thay vào đó, họ sử dụng hầu hết thực phẩm được trồng tại địa phương. Họ tránh xa các sản phẩm có nhiều thành phần và tham gia thị trường khi có thể. Các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng thực phẩm nguyên chất chỉ có thể quyết định cuộc sống của con người.

11. Uống nhiều nước

Các nhà khoa học khuyên bạn nên uống 7 ly nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đủ nước có thể làm giảm nguy cơ đông máu. Ngoài ra, nếu bạn uống nước, bạn sẽ không uống đồ uống có đường hoặc chất ngọt nhân tạo.

12. Nếu bạn uống, vui lòng chọn rượu vang đỏ – cư dân của vùng màu xanh uống 1 đến 3 ly mỗi ngày. Rượu vang vàng đỏ có thể giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật. Bạn cũng có thể uống rượu vang đỏ vào cuối ngày để giảm căng thẳng.

13. Uống trà

Người Okinawa uống trà xanh cả ngày. Thực phẩm này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Ikaria (Ikaria) hương thảo, cây xô thơm và người uống bia bồ công anh là các loại thảo mộc với nhiều đặc tính chống viêm. Kết hợp thực phẩm – lo lắng về việc không cung cấp đủ protein trong cơ thể khi bạn chỉ ăn trái cây và rau quả? Bí quyết là kết hợp đậu, các loại hạt, ngũ cốc và rau quả, là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu. Bạn có thể nấu súp lơ với một ít ớt đỏ hoặc đậu lima, cà rốt …

Phương Trang (theo điều kiện sức khỏe)