3 nguyên tắc vàng của chế độ ăn kiêng để duy trì vóc dáng thon thả

• Dinh dưỡng
• 2020-08-07

Để có được vẻ ngoài sạch sẽ và khỏe mạnh, bạn phải có kiến ​​thức dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo rằng bạn ăn đủ thực phẩm mà không cần quá nhiều và thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu. Dưới đây là một số nguyên tắc vàng để bạn có một phòng ăn thực sự:

1. Xác định nhu cầu năng lượng của bạn

Mục tiêu là đảm bảo cơ thể có những đặc điểm riêng (cân nặng, chiều cao, tuổi tác, công việc) có đủ năng lượng Nhiều hay ít có thể dẫn đến tăng hoặc giảm cân. Điều này cũng cần thiết cho những người quá béo hoặc quá gầy.

Đối với những người quá gầy, quan điểm trước đây là nếu bạn ăn quá nhiều, nó sẽ giúp tăng cân. Tuy nhiên, khoa học hiện nay cho thấy ở những người này, ăn quá nhiều có thể gây ra sự trao đổi chất bất thường. Ví dụ, lượng đường trong máu cao, tăng lipid máu và tăng các sản phẩm carbon dioxide – tất cả đều có hại cho sức khỏe của bạn.

Nếu bạn không thể xác định bản thân hoặc cơ thể của bạn đang ở trạng thái rất mất cân bằng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng. — Nhiếp ảnh: Dinh dưỡng .

2. Biết cách phân phối năng lượng giữa hai bữa ăn theo nhu cầu. Người béo phì và người bình thường nên duy trì ba bữa một ngày, nhưng loại và số lượng thực phẩm nên khác nhau. Người béo nên ăn nhiều thực phẩm ít năng lượng như rau quả. Người gầy nên ăn ít nhất 4 đến 5 bữa mỗi ngày để giúp họ ăn nhiều hơn và tăng lượng năng lượng.

3. Biết cách lựa chọn và biến đổi thực phẩm theo nhu cầu của riêng bạn

Cung cấp chế độ ăn uống có đủ năng lượng. Trong chế độ ăn uống, các chất tạo năng lượng (carbohydrate: protein, lipid), vitamin và khoáng chất nên được cân bằng. tỷ lệ. Cả người lớn và trẻ em nên ăn các loại thực phẩm sau đây trong chế độ ăn uống hàng ngày: Ngũ cốc: Do hàm lượng tinh bột cao, đây là một nguồn năng lượng cao. Lượng vitamin B phụ thuộc nhiều hay ít vào tốc độ nghiền, ngoài ra còn có một lượng lớn protein (giá trị này không cao). Hầu như không có vitamin C, A, D.

Kẹo (đường, bánh, kẹo) là những thực phẩm không lành mạnh, hầu như chỉ chứa carbohydrate. Do đó, hạn chế sử dụng là bắt buộc. Ngày nay, các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra mối liên hệ giữa sự xuất hiện của bệnh tim mạch và thói quen ăn nhiều đường.

– Proteome: sữa, thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm. Nó là một nguồn protein rất có giá trị. Phốt pho, sắt và rất nhiều vitamin B. Mặt khác, canxi (trừ sữa) trong dân số này, ngoại trừ vitamin A và C. -Milk là một trong những thực phẩm có thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng đầy đủ nhất, và là nguồn canxi dễ hấp thụ nhất. Hàm lượng riboflavin và vitamin A trong sữa cũng cao, trong khi hàm lượng sắt và vitamin C thấp.

Khi nói đến protein (protein), mọi người thường nghĩ về thịt. Như chúng ta đã biết, quá trình tiêu hóa thịt thường cùng tồn tại với quá trình phân hủy và các chất bị phân hủy được sản xuất trong ruột kết, đây là những chất độc ảnh hưởng đến sức khỏe. Mùi hôi nồng của lòng và ruột phản ánh phần nào hậu quả của việc thối rữa khi ăn một lượng lớn thịt. Đặc biệt nếu bạn bị táo bón, những chất độc này sẽ không được thải ra nhanh chóng mà sẽ được hấp thụ vào cơ thể, gây ngộ độc mãn tính có hại cho sức khỏe. Nó rất giàu protein có giá trị, ít bị phân rã hơn thịt và chứa nhiều axit béo không bão hòa cần thiết để tránh cholesterol cao. -Trong quá khứ, nhiều người nghĩ rằng hải sản như tôm, cua, nghêu, sò và tôm hùm rất giàu cholesterol, vì vậy nhiều gia đình đã loại thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn kiêng. Thông tin khoa học mới nhất cho thấy những loại hải sản này an toàn về chất béo, đặc biệt là khi hấp, luộc và nướng trong nồi mỡ, thay vì chiên. Ăn nhiều protein thực vật, đặc biệt là đậu phụ, vì nó sẽ làm giảm sâu răng và giảm sản xuất độc tố có thể gây ung thư đại trực tràng. Ngoài ra, thực phẩm thực vật có nhiều chất xơ. Chất xơ trong thức ăn giữ lại quá nhiều cholesterol trong đường tiêu hóa và sau đó được bài tiết qua phân. Một số lượng lớn các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể làm giảm cholesterol tự do trong máu.

– Chất béo là thực phẩm tương đối siêu về thành phần và giá trị dinh dưỡng: không có protein, glutathione và khoáng chất, và nó chứa rất nhiều chất béo, vì vậy nó là một nguồn năng lượng cao. Axit béo bão hòa rất giàu chất béo động vật, và axit béo không bão hòa rất giàu dầu thực vật.

Nếu đạt được sự phối hợp hợp lý bằng cách giảm mỡ động vật và tăng dầu thực vật, chúng sẽ cung cấp vitamin A, vitamin không tan trong chất béo vàYêu cầu axit béo không bão hòa. Vì béo phì luôn là chất béo không thể thiếu đối với trẻ béo phì, nên hàm lượng chất béo của việc chiên hai lần một ngày là rất thấp (tổng cộng 4 muỗng canh và 5 ml chất béo là cần thiết mỗi ngày).

– Rau quả: Trái cây là nguồn khoáng chất quý, đặc biệt là các nguyên tố vi lượng, vitamin (chủ yếu là vitamin C, vitamin B trước vitamin A và một số vitamin B). Cần lưu ý rằng hàm lượng vitamin C trong trái cây sẽ không bị mất do chế biến.

Rau thuộc về người năng lượng thấp. Khi thích hợp, họ cung cấp vitamin A (dưới dạng carotene) và C, rất giàu chất xơ và các yếu tố kiềm. Trong số các loại rau, một số nguồn cung cấp vitamin C quan trọng (cà chua, cần tây, rau mùi, su hào, một loại rau, rau muống), và một số khác là nguồn carotene quan trọng (cà rốt, hành lá, hành lá và rau bina). Nước). , Xà lách, Xà lách …)

Để đảm bảo vệ sinh thực phẩm và dinh dưỡng cho trẻ nhỏ, nên nấu cháo / bột với thực phẩm tươi mỗi ngày. Khi nấu cháo, rau xanh tươi là cần thiết cho lần cuối cùng, để rau không nấu quá lâu mà vẫn chứa nhiều vitamin.

Vì vậy, không có thực phẩm là hoàn thành. Chế độ ăn uống có giá trị dinh dưỡng cao, và chỉ khi tất cả các thành phần có mặt theo đúng tỷ lệ, chế độ ăn uống mới có thể giúp tăng cường sức khỏe. Đây là nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng tốt.

Bác sĩ Pang Bích Việt Nam Dinh dưỡng