14 thói quen ăn uống giúp bạn sống lâu hơn

• Dinh dưỡng
• 2020-08-20

Trong hơn một thập kỷ, nhà khoa học Dan Buettner đã làm việc với một nhóm chuyên gia để nghiên cứu bí quyết trường thọ của những người sống ở những vùng được gọi là màu xanh lam, nhiều người trong số họ đã hơn 100 tuổi. Những người này là những người đến từ đảo Ikaria ở Hy Lạp, cao nguyên Sardinia, Okinawa ở Nhật Bản, bán đảo Nicoya ở Costa Rica … Vì vậy, Dan đã rút ra một chế độ ăn uống trường thọ như sau:

Trước hết. 95% thực phẩm đến từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh chế thực vật và các loại đậu vẫn chiếm một phần lớn trong chế độ ăn của những người trường thọ. Họ ăn tất cả các loại rau theo mùa, bao gồm cả trái cây ngâm chua hoặc đậu. Rau lá xanh là thực phẩm tốt nhất giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người trung niên ăn một bát rau nấu chín mỗi ngày có nguy cơ tử vong bằng một nửa so với những người không ăn rau.

2. Không ăn thịt quá hai lần một tuần – hầu hết các gia đình ở những khu vực đông dân cư hiếm khi ăn thịt. Do đó, bạn chỉ được ăn dưới 60 gam thịt hoặc tối đa 5 lần một tháng. Ưu tiên thịt gà, thịt cừu hoặc thịt lợn “sạch”. Đối với nhiều người, bí quyết để trường thọ là ăn thịt từ đồng cỏ tự nhiên hoặc động vật ăn cỏ – chúng rất giàu axit béo omega 3.

3. Ăn cá mỗi ngày

Một nghiên cứu được thực hiện trên 96.000 người Mỹ từ năm 2002 cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau quả hàng ngày sống lâu nhất. Đặc biệt, bạn nên ăn các loại cá vừa và nhỏ như cá mòi, cá cơm, cá tuyết không chứa nhiều thủy ngân và các hóa chất khác. Ăn khoảng 90 gam cá mỗi ngày.

4. Giảm lượng sữa – hệ tiêu hóa của con người không thích hợp với sữa, sữa thường có nhiều chất béo và đường. Những người ở vùng màu xanh thường tìm kiếm nguồn canxi thực vật. Ví dụ, một bát cải xoăn nấu chín có thể cung cấp cho bạn lượng canxi tương đương với một ly sữa. Các sản phẩm từ sữa dê, chẳng hạn như sữa chua và pho mát, rất phổ biến trong chế độ ăn uống truyền thống của người dân Ikaria và Sardinia.

5. Ăn 3 quả trứng mỗi tuần

Ở khu vực màu xanh, mọi người thường chỉ ăn một quả trứng mỗi lần. Nicoya tortilla trứng tráng và trứng luộc trong súp Okinawa. Cố gắng ăn trứng với một số loại trái cây hoặc thực phẩm thực vật (chẳng hạn như cháo hoặc bánh mì nguyên cám) vào bữa sáng. Khi nấu, bạn có thể dùng 1/4 bát nước sốt táo, 1/4 bát khoai tây nghiền hoặc chuối nhỏ để ăn kèm với trứng.

6. Ăn nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày – đậu là thức ăn ưa thích của người dân vùng Blu-ray, chẳng hạn như đậu đen từ Nicoya, đậu nành từ Okinawa, đậu lăng và đậu trắng từ Địa Trung Hải. Đậu chứa 21% protein, 77% carbohydrate phức hợp và một lượng nhỏ chất béo. So với nhiều loại thực phẩm khác, chúng cũng giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Người trường thọ thường ăn ít nhất nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày, giúp cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

7. Chọn bột mì hoặc bột mì có hàm lượng gluten cao

Ở 3 trong số 5 khu vực, tuổi thọ rất bền và bánh mì là thực phẩm quan trọng. Tuy nhiên, cần phải chỉ ra rằng loại bánh mì này khác với hầu hết các loại bánh mì bạn ăn hàng ngày. Ví dụ, bánh mì Ikaria và Sardinia được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt, 100% ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng.

Một loại bánh mì truyền thống được ưa thích khác là làm bằng loại bánh mì này, để vi khuẩn “tiêu hóa”. »Tinh bột và gluten khiến bánh mì phồng lên, tạo ra một loại axit khiến bạn có vị đắng.

8. Giảm lượng đường

Một trong những bí quyết quan trọng nhất của những người trên 100 tuổi là lượng đường của họ chỉ bằng 1/5 lượng đường. Chúng ta ăn gì, họ thường cho mật ong vào tách trà và ít khi ăn vặt, vì vậy không nên cho quá 4 thìa cà phê đường vào đồ uống và thức ăn mỗi ngày, ngoài ra chỉ nên ăn bánh quy, kẹo … vài lần một tuần. Tránh sử dụng thực phẩm chế biến có nhiều chất ngọt, đặc biệt khi đường là một trong năm thành phần quan trọng nhất.

9. Ăn các loại hạt mỗi ngày

Một nghiên cứu kéo dài 30 năm của Đại học Harvard cho thấy tỷ lệ tử vong của những người thường xuyên ăn các loại hạt thấp hơn 20% so với những người không ăn. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể làm giảm các tecpen cholesterol xấu tới 20%.

10. Tận dụng thực phẩm

Trong khu vực màu xanh, người ta sẽ không vứt bỏ lòng đỏ trứng. Trứng, không ép lấy nước. Họ không ănbổ sung. Thay vào đó, họ sử dụng hầu hết thực phẩm trồng tại địa phương. Họ tránh xa các sản phẩm có nhiều thành phần thay vì tham gia vào thị trường càng nhiều càng tốt. Các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng thực phẩm toàn phần rất quan trọng đối với sự sống của con người.

11. Uống nhiều nước

Các nhà khoa học khuyên bạn nên uống 7 cốc nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều nước hơn có thể giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Ngoài ra, nếu bạn uống nước, bạn sẽ không uống đồ uống có đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.

12. Nếu bạn uống rượu vang, bạn nên chọn những người uống rượu vang đỏ ở khu vực màu xanh lam, uống từ 1 đến 3 ly mỗi ngày. Hồng sâm có thể giúp cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa tốt hơn từ các nguồn thực vật. Bạn cũng có thể uống rượu vang đỏ vào cuối ngày để giảm bớt căng thẳng.

13. Uống trà

Người Okinawa uống trà xanh suốt cả ngày. Thực phẩm đã được chứng minh là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Người dân Ikaria uống bia, cây hương thảo, cây xô thơm dại và cây bồ công anh rất giàu chất có đặc tính chống viêm.

14. Kết hợp ăn kiêng

Bạn lo lắng rằng chỉ ăn trái cây sẽ không đủ protein và rau? Điều quan trọng là kết hợp đậu, hạt, ngũ cốc và rau quả, cung cấp các axit amin thiết yếu. Bạn có thể nấu súp lơ, sau đó thêm ớt đỏ hoặc cà rốt và đậu lima … – Pan Zhuang (theo Health)