Có 3 nguyên tắc vàng cho một chế độ ăn uống sạch

• Dinh dưỡng
• 2020-08-27

Để có một vẻ ngoài sạch sẽ và khỏe mạnh, bạn phải có đầy đủ các kiến ​​thức dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo rằng thực phẩm của bạn đủ no mà không bị thừa hoặc thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết. Sau đây là một số quy tắc vàng để cung cấp cho bạn một chế độ ăn tiêu chuẩn:

1. Xác định nhu cầu năng lượng của bạn

Mục tiêu là đảm bảo rằng cơ thể với các đặc điểm riêng (cân nặng, chiều cao, tuổi, khối lượng công việc) có đủ năng lượng ) Thừa cân hoặc thiếu cân có thể gây tăng hoặc giảm cân. Đây cũng là công việc cần thiết đối với những người quá béo hoặc quá gầy.

Đối với những người quá gầy, quan điểm trước đây cho rằng nếu tăng khẩu phần ăn quá nhiều sẽ giúp tăng cân. Tuy nhiên, hiện nay khoa học cho thấy những người này ăn uống quá độ sẽ sản sinh ra nhiều chất bất thường có hại cho quá trình trao đổi chất. Ví dụ, tăng đường huyết, tăng lipid máu và tăng các sản phẩm carbon dioxide – tất cả đều có hại cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng, cung cấp cho bạn lời khuyên của chuyên gia.

Ảnh: Dinh dưỡng .

2. Hiểu cách phân phối năng lượng giữa hai bữa ăn khi cần thiết. Người béo nên ăn nhiều thực phẩm ít năng lượng như rau củ quả. Người gầy cần ăn ít nhất 4-5 bữa mỗi ngày để giúp ăn ngon và tăng cường năng lượng thức ăn.

3. Biết cách lựa chọn và chế biến thực phẩm phù hợp theo nhu cầu — khẩu phần ăn đảm bảo đủ năng lượng. Trong khẩu phần ăn cân đối tỷ lệ các chất sinh năng lượng (chất bột đường: protein: lipid), vitamin và khoáng chất. Cả người lớn và trẻ em đều cần ăn những thực phẩm sau trong bữa ăn hàng ngày:

– Ngũ cốc: Do chứa nhiều tinh bột nên đây là nguồn cung cấp năng lượng cao. Hàm lượng vitamin B phụ thuộc nhiều hay ít vào tốc độ xay, ngoài ra còn có một lượng lớn protein (không có giá trị cao). Hầu như không có vitamin C, A, D.

Kẹo (đường, bánh, kẹo) là thực phẩm không lành mạnh, chủ yếu là carbohydrate. Vì vậy, nó nên được sử dụng một cách thận trọng. Giờ đây, các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra mối liên hệ giữa tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và thói quen ăn nhiều đường.

– Protein: sữa, thịt, cá, trứng, đậu và chế phẩm. Nó là một nguồn protein rất có giá trị. Phốt pho, sắt và nhiều vitamin B. Mặt khác, quần thể canxi (trừ sữa), ngoại trừ vitamin A và C. -Sữa là một trong những thực phẩm có thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng đầy đủ nhất, là nguồn cung cấp canxi dễ dàng nhất. Sữa cũng chứa riboflavin và vitamin A, nhưng ít sắt và vitamin C.

Đối với chất đạm (protein), người ta thường nghĩ đến thịt. Chúng ta đều biết rằng quá trình tiêu hóa thịt thường đi kèm với quá trình thối rữa, tạo ra các chất thối rữa và độc tố có hại trong ruột kết. Mùi hôi thối nồng nặc khi đại tiện, đại tiện phản ánh phần nào hậu quả thối rữa khi ăn lượng lớn thịt. Đặc biệt trong trường hợp táo bón, các chất độc này sẽ không được thải ra ngoài nhanh chóng mà sẽ ngấm vào cơ thể, gây ra một loại ngộ độc mãn tính, rất có hại cho sức khỏe của bạn. Nên hạn chế thịt, nhất là thịt mỡ, nên ăn cá, vì cá chứa nhiều chất đạm quý hơn thịt, dễ tiêu, không dễ hỏng, cần nhiều axit béo không no. Tránh cholesterol cao. -Trước đây, nhiều người cho rằng các loại hải sản như tôm, cua, ghẹ, ngao, sò, tôm hùm có nhiều cholesterol nên nhiều gia đình đã loại thực phẩm này ra khỏi khẩu phần ăn của trẻ. Thông tin khoa học gần đây chỉ ra rằng các loại hải sản nói trên an toàn với chất béo, đặc biệt là khi hấp, luộc và nướng, hơn là trong nồi dầu mỡ. Bạn nên ăn nhiều protein có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt là đậu phụ, vì nó làm giảm sự thối rữa và giảm các độc tố có thể gây ung thư đại trực tràng. Ngoài ra, thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa nhiều chất. chất xơ. Chất xơ trong thức ăn có thể giữ lại lượng cholesterol dư thừa trong đường tiêu hóa và sau đó bài tiết ra ngoài theo phân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ trong thực phẩm có thể làm giảm lượng cholesterol tự do trong máu. -Thành phần và giá trị dinh dưỡng của chất béo tương đối không đồng đều: mặt khác không chứa chất đạm, chất bột đường và chất khoáng, nhiều lipit nên tạo thành nguồn năng lượng cao. Trong số mỡ động vật giàu axit béo no, dầu thực vật rất giàu axit béo không no.

Khi vitamin A được cung cấp bằng cách giảm chất béo động vật và tăng sự kết hợp hợp lý của dầu thực vật, vitamin sẽ không có. Tan trong chất béo vàCác axit béo không no cần thiết. Vì vậy, trẻ béo phì vẫn rất cần chất béo nhưng vẫn cần ăn 2 bữa chiên ít dầu mỡ mỗi ngày (tổng cộng mỗi ngày cần 4 muỗng và 5 ml dầu mỡ).

– Nhóm rau: rau quả, các chất khoáng có giá trị, bao gồm các nguyên tố vi lượng, vitamin (chủ yếu là vitamin C, vitamin A và một số vitamin nhóm B). Cần lưu ý không để quá trình chế biến làm hao hụt vitamin C trong quả.

Rau ít năng lượng. Khi được lựa chọn đúng cách, chúng cung cấp vitamin A (dưới dạng caroten) và C, rất giàu chất xơ và các yếu tố kiềm. Trong số các loại rau, một số là nguồn cung cấp vitamin C quan trọng (cà chua, cần tây, rau cải xanh, su hào, một loại rau cải, rau muống), một số khác là nguồn cung cấp caroten quan trọng (cà rốt, hành lá, hẹ, rau muống). , Rau diếp, Xà lách …)

Để đảm bảo vệ sinh thực phẩm và dinh dưỡng cho trẻ, mẹ hãy dành thời gian nấu cháo / bột bằng thực phẩm tươi hàng ngày. Sau khi nấu các nguyên liệu nấu cháo cần cho rau xanh tươi vào để rau không nấu quá lâu mà vẫn còn nhiều vitamin.

Do đó, không có thức ăn nào là hoàn chỉnh. Chế độ ăn uống có giá trị dinh dưỡng cao, và chỉ với tỷ lệ các thành phần thích hợp, nó mới có thể tăng cường sức khỏe. Đây là nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng tốt.

Phan Bích NgaViên, Tiến sĩ Dinh dưỡng